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Schmerzen beim Schlafen in Seitenlage – das hilft!

So lassen sich Schmerzen beim Schlafen in Seitenlage vermeiden

Aktualisiert am: 05. September 2019 | | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet

Kaufberatung


Die einen können ausschließlich auf dem Rücken schlafen, andere auf dem Bauch und wieder andere schlafen auf der Seite. Die Lage jedes Menschen ist genauso individuell wie er selbst. Doch wie du schläfst, hat auch Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Nur eine Schlafposition, in der du keine Schmerzen verspürst, sorgt für einen erholsamen Schlaf. Schläfst du nachts auf der Seite und führt diese Position zu Schmerzen im Körper? Dann erhältst du im folgenden Ratgeber viele Informationen und Tipps, was dagegen helfen kann und wie du richtig auf der Seite liegen solltest.

Welche Schmerzen beim Schlafen in Seitenlage können auftreten?

Grundsätzlich gilt der Schlaf auf der Seite als gute Schlafposition für deinen Rücken. Dieser wird beim Schlafen auf der Seite gestreckt und kann sich dadurch gut regenerieren. Auch Schnarchen wird in dieser Lage vermieden.

Kleine “Nebenwirkungen”

Dennoch kann die Seitenlage – ja nach Gewohnheiten im Schlaf – auch zu Beschwerden führen. So kann es passieren, dass du dich auf deinen Arm legst und dabei vorübergehend die Blutzufuhr oder auch einen Nerv abklemmst. Die Folge: wenn auch nicht schädlich für die Gesundheit, so kann es im Arm und/oder in der Hand zu einem tauben Gefühl kommen. Solltest du einen starken Speichelfluss haben, dann kann es auch sein, dass du in Seitenlage stärker sabberst. Beides ist nicht weiter schlimm.

Problemzonen Schultern und Hüfte

Problematisch ist die Lage auf der Seite aber für die Schultern und möglicherweise auch für die Hüfte. Werden die Nacken- und Schultermuskeln oder auch der Bereich der Hüfte nicht entsprechend entlastet, dann kann es zu Schmerzen kommen. [1], [2]

Schmerzen beim Schlafen auf der linken und rechten Seite

Schmerzen können sowohl beim Liegen auf der linken als auch auf der rechten Seite auftreten - und zwar bei jedem Menschen. Ob es vor allem zu Schmerzen in den Schultern kommt, ist davon abhängig, ob du die Schulter einrollst oder auf der Brustseite aufliegst. In der Regel ist Ersteres der Fall und es kommt zu einer verstärkten Belastung der jeweiligen Schulter.

Zwei verschiedene Arten der Seitenlage

Schläfst du nachts auf der Seite, dann befindet sich dein Körper entweder in der so genannten Embryonalstellung mit beiden Beinen angezogen oder aber ein Bein gestreckt und das andere angewinkelt darüber gelegt. Diese Schlafposition ahmt im Prinzip die sitzende Position nach, die du dir so angewöhnt hast, dass du sie – wenn auch unbewusst – in den Schlaf überträgst.

Doch warum ist diese Schlafposition so häufig?

Die Antwort ist recht einfach: wenn du in deinem Beruf täglich viel sitzt, dann haben sich vermutlich die vorderen Rumpfmuskeln verkürzt und verspannt. Dadurch ist die fühlt sich das Liegen auf der Seite meist deutlich angenehmer an, als auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen. Jedoch ist genau diese Muskelverkürzung die Hauptursache für den Schmerz, den viele Menschen am Morgen verspüren. Wird diese Position im Schlaf fortgesetzt und die Schulter zudem falsch belastet, verschlimmern sich die Schmerzen in der Regel. Dabei ist es unerheblich, ob du auf der linken oder rechten Seite schläfst. Bist du Seitenschläfer, muss wirklich alles passen, um einen erholsamen und regenerierenden Schlaf zu gewährleisten - von der Matratze bis zum Kopfkissen.

Schmerzen beim Schlafen in Seitenlage Schwangerschaft – Eine besondere Situation

Wenngleich die Rückenlage als beste Schlafposition gilt, ist diese in der Schwangerschaft nur schwer umsetzbar. Mit wachsendem Bauch ist natürlich die Bauchlage nicht mehr möglich. Auch in Rückenlage wird der Schlaf beschwerlich, denn das Gewicht von Kind und Gebärmutter lastet auf Wirbelsäule, Organen und der unteren Hohlvene. Bist du also schwanger, dann solltest du dich besser auf die Seite drehen. Die Rückenlage kann ansonsten das Risiko für Rückenschmerzen erhöhen. Doch auch der Schlaf auf der Seite führt in der Schwangerschaft mitunter zu Schmerzen in der Hüfte.

Seitenlage in der Schwangerschaft sogar sehr gut

Schon vor und im ersten Trimester der Schwangerschaft kannst du dir angewöhnen, dich immer wieder auf die linke Seite zu drehen. Das ist gut für dein Kind, welches so besser mit Blut und Nährstoffen versorgt wird. Auch die Nieren und Leber können dadurch besser arbeiten. Eine neuseeländische Studie kam sogar zu dem Ergebnis, dass durch die Seitenlage das Risiko einer Totgeburt reduziert wird. [3]

Nutze Kissen, Decken und Co.

Um den Druck von Muskeln rund um Hüfte und Becken zu verringern, solltest du ein zusammengerolltes Kissen zwischen deine Beine legen. Zusätzlich kann für mehr Bequemlichkeit und Belüftung ein Stück Schaumstoff unter das Bettlaken gelegt werden. Als Lagerungshilfe zum Abstützen des oberen Beines in Seitenlage empfehlen Hebammen häufig auch ein Stillkissen.

Schmerzen beim Schlafen – Das hilft

Um Schmerzen durch das Schlafen auf der Seite zu vermeiden, muss sich die Wirbelsäule in einer geraden Linie befinden. Verspannungen und somit Schmerzen lässt sich mit einem entsprechenden Nackenstützkissen vorbeugen. Geeignet sind für Seitenschläfer schmale Kopfkissen mit den Maßen 40 x 80 cm. Ein spezielles Nackenstützkissen für Seitenschläfer bringt Entlastung.

Ein Seitenschläferkissen für mehr Komfort

Auch ein spezielles Seitenschläferkissen kann dir helfen. Das Kissen weist die Form einer langen Rolle auf und ist meist 1,20 bis 2 Meter lang und hat einen Durchmesser von 25 bis 40 Zentimeter. Auf dieses Kissen kannst du deinen Kopf legen und es gleichzeitig zwischen die Beine nehmen, ein extra Kissen benötigst du in diesem Fall nicht.

Das gesamte Schlafsetting macht’s aus

Die möglichen Schulterschmerzen, die beim Schlafen auf der Seite entstehen können, lassen sich mit dem richtigen Bett und einer passenden Matratze vermeiden. Eine wichtige Voraussetzung ist ein flexibler Lattenrost, welcher bei Bewegungen nachgibt. Um eine größtmögliche Bewegungsfreiheit zu gewährleisten, spielt auch eine ausreichend große Liegefläche eine Rolle.

Bei der Matratze gilt es einige Punkte zu beachten

Bei der Matratze solltest du auf Punktelastizität setzen, denn so wird das Körpergewicht gleichmäßig verteilt und an Schultern und Hüften – also dort, wo der Auflagedruck am stärksten ist – gibt sie nach. Geeignet sind Schaumstoff- sowie Taschenfederkernmatratzen oder Latexmatratzen. Auch der Härtegrad spielt in Abhängigkeit vom Körpergewicht eine Rolle. Je schwerer du bist, umso härter sollte die Matratze sein, damit zu nicht zu stark einsinkst. Wichtig ist jedoch, dass die Matratze weder zu hart noch zu weich ist, damit die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form bleiben kann.

Werde zum “Flexi-Schläfer”

Zur Vermeidung von Schmerzen kann es sinnvoll sein, eine flexible Schlaflage anzunehmen. Sich mehrmals in der Nacht zu drehen beugt Verspannungen vor und bringt dabei auch gewisse - wenn auch nur kosmetische Vorzüge: du kannst Falten vorbeugen und tust somit deiner Haut etwas Gutes, da alle Hautzellen abwechselnd vom Druck des eigenen Gewichts befreit werden.

Zu guter Letzt:

Ergänzend ist es natürlich wichtig, darauf zu achten, dass die Muskulatur nicht „einschläft“. Liest du abends zum Beispiel noch länger in sitzender Position im Bett, solltest du dich dennoch regelmäßig bewegen - dein Rücken wird es dir danken! Auch tagsüber solltest du deine Muskulatur trainieren - gerade, wenn du in deinem Job überwiegend sitzt. Dein Arzt kann hier auch ein guter Ratgeber sein und Programme wie Yoga oder Pilates empfehlen, die dir beim richtigen Training deiner Muskulatur eine Hilfe sind.

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Dieser Artikel wurde von Antje Krumbiegel und der kissen-welt.net Redaktion verfasst. Unsere Autorinnen und Autoren recherchieren gewissenhaft und erstellen umfangreiche und verständlich aufbereitete Fachartikel zu den jeweiligen Themen.
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