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Schlafposition: So kannst du richtig & am gesündesten schlafen

Mit der richtigen Schlafposition einen gesunden Schlaf fördern

Aktualisiert am: 27. September 2019 | | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet

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Einen großen Teil deines Lebens verbringst du im Bett. Ein gesunder Schlaf ist deshalb besonders wichtig. Doch welche Schlafposition ist eigentlich richtig und wie schlafen Menschen am gesündesten?
Zunächst solltest du wissen, dass du im Schlaf etwa 30 bis 60 Mal deine Position wechselst. Diese Bewegung im Schlaf ist für eine gleichmäßige Entlastung und Erholung von Gelenken und Muskeln zunächst wichtig. Doch trotz der Bewegungen bevorzugen die meisten Menschen zumindest für das Einschlafen eine bestimmte Position. Leidest du aber unter Schmerzen im Nacken oder Rücken, dann spielt die richtige Schlafposition gerade beim Einschlafen eine wichtige Rolle. Mit dem folgenden Ratgeber wollen wir dir nun einige Informationen geben, wie du mit der richtigen Schlafposition gesünder schlafen kannst.

Optimale Schlafposition finden

So individuell wie du selbst ist auch dein Schlaf. Wie erholsam dieser ist, wird von sehr unterschiedlichen Faktoren beeinflusst – neben Matratze und Kopfkissen auch von deiner Schlafposition. Im Wesentlichen sind vier Schlafpositionen üblich:

  • Rückenlage
  • Seitenlage
  • Bauchlage
  • Embryonallage

Dabei hat jede dieser Schlafpositionen ihre Vor- und auch Nachteile. Die einzig richtige Position im Schlaf, die wirklich für jeden Menschen gut ist, gibt es deshalb nicht. Bestenfalls probierst du aus, welche dieser Positionen für die am besten ist.
Generell gilt das Schlafen auf dem Rücken als sehr gesund. Gerade bei Rückenschmerzen kann sie besonders sinnvoll sein, denn deine Wirbelsäule nimmt dabei ihre natürliche Form ein.
In dieser Lage können sich die Bandscheiben zwischen den einzelnen Wirbeln von den alltäglichen Belastungen erholen.

Piriformis Syndrom Schlafposition

Empfehlenswert ist das Schlafen auf dem Rücken vor allem für Menschen mit dem Piriformis Syndrom, bei dem es durch stark gebeugte Knie zu einer Anspannung des Musculus piriformis und dadurch zu einer Einklemmung des Nervus ischiadicus kommen kann. Dies verursacht teils starke Schmerzen. Eine Schlafposition mit gestreckten Beinen, wie es in der Rückenlage der Fall ist, kann zu einer Linderung der Symptome beitragen. [1]

Ischias Schlafposition

Auch bei Schmerzen im Rücken, die vom Ischiasnerv ausgehen und bis ins Bein ziehen, ist die Rückenlage mit gestreckten Beinen hilfreich. Die Symptome lassen sich so lindern und der Schlaf wird erholsamer. [2]

HWS-Syndrom Schlafposition

Auch beim HWS-Syndrom erweist sich die Rückenlage als durchaus sinnvoll. Entscheidend ist hier jedoch auch, dass Matratze und Kopfkissen entsprechend angepasst sind, damit die Wirbelsäule ihre natürliche Form auch annehmen kann. Die Bauchlage ist beim HWS-Syndrom nicht zu empfehlen, da die Halswirbelsäule in dieser Position unnatürlich verdreht wird. [3]

ISG Blockade Schlafposition

Auch bei ISG Blockade ist die Rückenlage zunächst aufgrund der Wahrung der leichten Wölbung der Lendenwirbelsäule gewahrt. Generell gilt für die Schlafposition bei ISG Blockade jedoch, dass du am besten so liegen solltest, dass du im besten Fall keine Schmerzen verspürst. Das kann also durchaus auch die Seitenlage sein. [4]

Richtige Schlafposition bei Skoliose

Bei Skoliose ist die Wirbelsäule auf unnatürliche Weise gekrümmt. Eine ungünstige Schlafposition kann bei dieser Erkrankung die Symptome verschlimmern. Für Menschen mit Skoliose ist die flache Rückenlage am gesündesten. Durch diese natürliche Position wird die Wirbelsäule nicht unnötig belastet. Weder Seiten- noch Bauchlage sind für Skoliose-Patienten ratsam. [5]

Bandscheibenvorfall Schlafposition  

In der Wirbelsäule finden sich 23 Bandscheiben, die wie kleine Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln funktionieren und Erschütterungen abfangen. Bandscheiben bestehen aus einem gallertartigen Kern sowie einem festen Faserring. Eine dauerhaft falsche oder auch zu starke Belastung sowie altersbedingter Verschleiß können die Elastizität mindern und starke Kreuzschmerzen verursachen, die bis in Arme und Beine ausstrahlen können. Auch bei Bandscheibenvorfällen empfiehlt sich die Rückenlage.

Schlafposition nach Knie OP

Fachärzte für Orthopädie empfehlen nach einer Operation am Knie, auf dem Rücken zu schlafen. Dadurch wird der Heilungsprozess besser unterstützt.

Schlafposition Schwangerschaft

Empfohlene Schlafposition in der Schwangerschaft und nach Kaiserschnitt ist die Seitenlage

Die Seitenlage gilt als beliebteste Schlafposition bei vielen Menschen. Kein Wunder, kannst du dich dabei doch richtig schön an dein Kissen oder auch an deinen Partner kuscheln. Zudem schnarchst du in Seitenlage für gewöhnlich nicht.
Wird der Rücken nicht zu sehr verkrümmt, dann ist die Seitenlage eine Entlastung für ihn. Wichtig ist dafür natürlich die passende Matratze und das richtige Kopfkissen, denn in Seitenlage werden die Halswirbel sowie die Schultern stärker belastet. Eine punktelastische Matratze und ein stützendes Kopfkissen können hier aber Beschwerden wie Verspannungen im Nacken und Schulterschmerzen entgegenwirken.

Schlafposition Schwangerschaft Stillkissen – So wird der Schlaf erholsamer

Werdende Mütter sollten ausreichend schlafen und sich entspannen. Doch mit zunehmender Schwangerschaftsdauer wird dies immer schwieriger, denn die Schlafhaltung wird durch das Wachstum des Bauches eingeschränkt.
Bist du schwanger und warst bisher Rücken- oder Bauchschläfer, dann wirst du in der Schwangerschaft ganz automatisch zum Seitenschläfer. Die linke Seitenlage gilt dabei als gesund, denn sie übt weniger Druck aus und entlastet den Körper besser. Auch für dein ungeborenes Kind ist die linke Seitenlage besser, da der mütterliche Blutfluss verbessert ist und so mehr Nährstoffe zum Kind gelangen.

Seitenlage auch nach dem Kaiserschnitt sinnvoll

Hattest du einen geplanten oder auch ungeplanten Kaiserschnitt, dann wirst du in der ersten Zeit danach noch mit Schmerzen zu kämpfen haben. Ein Stillkissen kann dir gute Dienste beim Schlafen leisten. Eine seitliche Schlafposition, bei der du ein Bein auf dem Stillkissen abstützt, ist in der Regel recht angenehm. Dadurch wird auch das Bauchgewebe um die Narbe herum entlastet.

Schwangerschaft Schlafposition - Embryonallage sinnvoll?

Die Embryonallage ist eine abgewandelte Form der Seitenlage. Du liegst dabei zusammengerollt auf der Seite – eben wie ein Embryo im Bauch der Mutter. Dabei werden die Knie bis zur Brust angezogen. Diese Schlafposition sorgt häufig für Geborgenheit und Sicherheit. Allerdings wird durch die angezogenen Knie der Brustkorb eingeengt, was zu einer eingeschränkten Zwerchfellatmung führt. Beim Einschlafen solltest du dich bestenfalls nicht zu sehr einrollen, sondern den Körper ausstrecken.
Auch für den Rücken ist die Embryonallage nicht optimal. Deine Wirbelsäule wird zu stark gekrümmt, die Regeneration der Bandscheiben dadurch erschwert. Leidest du bereits unter Rückenschmerzen, solltest du dir diese Position besser abgewöhnen, auch wenn es schwer ist.

Embryonallage für schwangere Frauen angenehm

Schwangere Frauen nehmen mitunter gern die Embryonallage ein. Sie wird als angenehm empfunden, denn der Babybauch führt oft zur Bildung eines Hohlkreuzes. Durch das Einrollen kann es zu einer Entspannung für den Rücken kommen.

Bauchlage – keine perfekte Schlafposition

In Bauchlage zu schlafen ist auf Dauer nicht empfehlenswert. Die Körperhaltung führt dazu, dass die Wirbelsäule sich nicht in ihrer natürlichen S-Kurve befindet und der Rücken dadurch einer stärkeren Belastung ausgesetzt ist. Der Druck auf Muskeln und Gelenke wird erhöht und es kommt häufiger zu Taubheitsgefühlen in den Gliedmaßen. Durch die unnatürliche Haltung mit zur Seite gedrehtem Kopf werden zudem Verspannungen im Nackenbereich begünstigt.

Gesündeste Schlafposition Baby

Nicht nur für uns Erwachsene, sondern auch für Säuglinge ist die richtige Schlafposition von enormer Bedeutung. Ihr seid Eltern? Dann seit ihr in den ersten Lebenswochen eures kleinen Wunders für die richtige Schlafhaltung verantwortlich.
Rückenlage und auch Seitenlage gelten für Säuglinge inzwischen als optimale Schlafpositionen. Worauf du bei den einzelnen Schlafpositionen achten solltest, verraten wir dir jetzt.

Rückenlage – die beste Schlafposition für Babys

In Rückenlage kann sich dein Baby natürlich umschauen und lernt so auch schnell, seinen Kopf zu drehen. Zudem bietet die Rückenlage deutlich mehr Bewegungsfreiheit für Arme und Beine. In dieser Position ist zudem die Gefahr am geringsten, dass dein Baby sein Gesicht in die Matratze drückt und damit die Luftzufuhr unterbindet.

Baby Schlafposition - Seitenlage

Die Seitenlage ist eigentlich eine recht instabile Lage. Ab etwa dem vierten Lebensmonat schaffen es viele Säuglinge schon, sich aus dieser Position schon auf den Bauch zu rollen. Aus diesem Grund solltest du das Baby in Seitenlage abstützen. Dafür eignet sich ein Keilkissen, welches du im Handel erhältst und das dein Kind in der Seitenlage hält. Möchtest du, dass dein Baby nicht auf den Rücken zurückrollt, kannst du ein zusammengerolltes Handtuch als Stütze in den Rücken legen.

Bauchlage – keine ideale Schlafposition

Ärzte und Wissenschaftler raten davon ab, Babys auf dem Bauch schlafen zu lassen. Im wachen Zustand und unter Aufsicht spricht natürlich nichts dagegen, dass Baby auf den Bauch zu legen, denn dann werden Nacken- und Rückenmuskulatur trainiert.

Kindersitz 15-36 kg mit Schlafposition

Bekanntlich schlafen Babys und Kinder auch gern bei längeren Autofahrten. Es ist deshalb empfehlenswert, auch für ältere Kinder einen Kindersitz mit einstellbarer Schlafposition zu wählen.

Beste Schlafposition bei Nackenschmerzen und Rückenschmerzen

Du leidest bereits unter Schmerzen im Nacken- und/oder Rückenbereich? Dann spielt auch für deren Linderung und einen dennoch erholsamen Schlaf die richtige Haltung eine entscheidende Rolle.

Mit Schlafposition Rücken entlasten

Belasten dich Rückenschmerzen, dann solltest du nachts deinen Rücken entlasten. Dies ist beim Schlafen auf dem Rücken am besten möglich, denn Nacken und auch Wirbelsäule werden in einer neutralen Position gehalten. Mit einem stützenden Kissen kannst du zudem deinen Kopf stützen und so Rückenschmerzen vorbeugen und lindern.

Richtige Schlafposition Seitenschläfer bei Rückenproblemen

Bist du Seitenschläfer, dann muss das für deinen Rücken nicht schlecht sein. Mitunter tut es bei Rückenproblemen und Gelenkschmerzen gut, wenn du die Beine in dieser Position leicht anwinkelst und die Knie zur Brust ziehst. Die Muskeln im Rücken werden dadurch gedehnt, was sich entspannend anfühlen kann.

Auch bei Nackenschmerzen auf dem Rücken liegen

Da die Rückenlage generell als die schonendste Schlafhaltung gilt, kann sie auch Verspannungen und Schmerzen im Nacken vorbeugen oder diese reduzieren. Dafür sollte sich das Kissen aber gut an die Wirbelsäule anpassen. Ein dünnes Kopfkissen ist hier empfehlenswert, es kann Verspannungen vermeiden.

Schlafposition Paare

Für Paare ist es vermutlich eines der schönsten Dinge der Welt – das gemeinsame Einschlafen mit dem Partner. Es bietet Geborgenheit und Nähe – für die Schlafposition und damit die Schlafposition ist es aber nicht unbedingt förderlich.
Doch ganz gleich ob allein oder mit Partner: bei deiner Schlafposition solltest du auf eine gesunde Haltung und Bequemlichkeit achten.

Schlafposition Beziehung – so schlaft ihr gesund und bequem

Die gemeinsame Nachtruhe kann die Beziehung stärken. Allerdings sind bestimmte Schlafpositionen nicht nur unbequem sondern manchmal sogar schädlich für die Gesundheit. Wenn ihr bequem schlafen und am nächsten Tag erholt aufwachen wollt, dann helfen euch vielleicht die nachfolgenden Tipps.

Seitliches Schlafen

Schlaft ihr beide gern auf der Seite, dann kann es angenehm und auch erholsam sein, Rücken an Rücken zu schlafen. Schläft nur einer von euch gern auf der Seite, der andere aber auf dem Rücken, dann sollte der Seitenschläfer von euch sich auch leicht auf den Rücken drehen. So kann der Rückenschläfer bequemer mit ausgestreckten Armen schlafen.

„Löffelchenstellung“

Unter Paaren ist die Löffelchenposition eine der beliebtesten. Die gute Nachricht: in dieser Haltung wird die Wirbelsäule entlastet. Somit ist die Löffelchenstellung durchaus gut für euch. Dafür legt ihr euch am besten seitlich mit abgewinkelten Knien nebeneinander. Eine erholsame Nachtruhe könnt ihr mit einem Kissen zwischen den Beinen fördern.

Umarmung

Sie ist nicht unbedingt bequem, dennoch mögen viele Paare diese Schlafposition. Im Sommer kann aber die zusätzliche Körperwärme störend wirken.
Eine Verbesserung dieser Schlafposition ist möglich, indem einer von euch auf der Seite liegt und die Schulter mit einem Kissen entlastet, während der andere an seiner Seite liegt und in leicht mit einem Arm umarmt.

Nebeneinander auf dem Rücken schlafen

Da die Rückenlage ohnehin die beste Haltung im Schlaf ist, ist diese Position natürlich für beide Partner von Vorteil. Keiner von euch übt dabei Druck auf den Körper des anderen aus. Möchtet ihr dennoch eine gewisse Nähe nicht missen, dann könnt ihr euch bei der Hand nehmen.

Vermeidet instabile Positionen

Schlafpositionen, bei denen auf einen Körperteil besonderer Druck ausgeübt wird, solltet ihr vermeiden. Ein typisches Beispiel dafür ist, den Kopf auf den Arm des Partners zu legen. Die Durchblutung wird dadurch gestört, was zu Taubheitsgefühlen und somit einem unruhigen Schlaf führt.

Lagerungsschwindel Schlafposition

Die Medizin rätselt schon länger, wie es zu Lagerungsschwindel kommt. Forscher sind nun darauf gestoßen, dass die Schlafposition der Patienten, die unter so genanntem benignem paroxysmalen Lagerungsschwindel leiden, eine Rolle spielen könnte.
In einer südkoreanischen Studie wurden insgesamt 342 Teilnehmer darauf untersucht, welche möglichen Ursachen für den Lagerungsschwindel in Frage kommen. In früheren Studien gab es Hinweise darauf, dass zwischen der Kopfhaltung beim Schlaf und den Abläufen in den knöchernen Bogengängen ein Zusammenhang bestehen könnte. [6]
Die Patienten, die an der Studie teilnahmen, ließen sich innerhalb der ersten sieben Tage nach Auftreten der ersten Symptome behandeln. Angegeben hatte alle zudem, auf welcher Seite ihr Kopf beim Einschlafen bevorzugt lag.
Es zeigte sich, dass ein großer Teil der Patienten mit Lagerungsschwindel nachts auf dem betroffenen Ohr liegen. Das Auftreten des Lagerungsschwindels könnte unter Umständen verhindert werden, wenn die Schlafposition entsprechend verändert wird. Allerdings müssen hier noch einige klinische Untersuchungen folgen.

Schlafposition Bedeutung

Abschließend wollen wir dir noch einige Informationen dazu geben, was deine Schlafposition über dich verrät. Denn auch die „Körpersprache im Schlaf“, also die Schlafhaltung, hat eine gewisse Bedeutung.

Rückenschläfer

Bist du Rückenschläfer, dann liegt dein Rücken fest auf der Matratze und du richtest dein Gesicht zur Decke. Die Arme ruhen seitlich neben deinem Körper. Häufig wird diese Position auch als „Königshaltung“ oder „Soldaten-Stellung“ bezeichnet und gilt zudem als gesündeste Position, sofern du nicht zu viele Kissen nutzt.
Vor allem Einzelkinder oder auch Unternehmer schlafen häufig auf dem Rücken, wie Forscher herausfanden. Wer auf dem Rücken schläft, ist meist selbstbewusst und aufgeschlossen, mitunter aber auch ein wenig selbstbezogen.

Seitenschläfer in halbfötaler Lage

Die seitliche Lage in halbfötaler Lage gilt als gute Schlafposition, etwa 60 Prozent der Menschen nehmen diese nachts ein. Körper und Beine sind dabei nicht allzu stark angewinkelt.
Studien zufolge gelten Seitenschläfer, die mit leicht angezogenen Beinen schlafen, emotional recht ausgeglichen, spontan und zudem kompromissbereit.

Seitenschläfer in Embryonallage

Die so genannte Embryonallage ist sehr häufig und ähnelt der Haltung eines Babys im Bauch der Mutter. Die Knie sind dabei stark angezogen und der Kopf gesenkt. Häufig umschlingen die Arme ein Kissen. Empfohlen wird diese Schlafposition vor allem Schwangeren sowie Menschen, die schnarchen. Für Menschen mit Rücken- und Nackenproblemen ist diese Lage aber nicht geeignet.
Experten zufolge drückt die Embryonallage ein gewisses Bedürfnis nach Schutz aus. Seitenschläfer, die so schlafen, sind meist sehr emotional. Besonders stark angewinkelte Beine deuten zudem auf eine ausgeprägte Kreativität hin.

Bauchschläfer

Das Gesicht nach unten gerichtet, die Arme über dem Kopf oder um das Kissen geschlungen – so liegen Bauchschläfer häufig im Bett. Während einige Menschen dies als unangenehm empfinden, ist es für andere gemütlich. Doch nur sehr wenige Menschen gehören tatsächlich zu den Bauchschläfern. Aus medizinischer Sicht gibt es einen Vor- und auch einen Nachteil. Zunächst wird in dieser Position die Verdauung gefördert, die natürliche Form der Wirbelsäule wird aber nicht unterstützt und so können Rückenprobleme daraus resultieren.
Bauchschläfer gelten als perfektionistisch und ordentlich, sie sollen außerdem beharrlich und ehrgeizig sein.

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Dieser Artikel wurde von Antje Krumbiegel und der kissen-welt.net Redaktion verfasst. Unsere Autorinnen und Autoren recherchieren gewissenhaft und erstellen umfangreiche und verständlich aufbereitete Fachartikel zu den jeweiligen Themen.
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