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Schlafposition umgewöhnen

Mit der richtigen Schlafposition kannst du Rücken- und Nackenschmerzen dauerhaft entgegenwirken | So gewöhnst du die Schlafposition um

Aktualisiert am: 05. September 2019 | | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet

Kaufberatung


Für dein allgemeines Wohlbefinden im Alltag ist auch die richtige Haltung im Schlaf entscheidend. Inzwischen sind sich viele Schlafforscher einig, dass die gesündeste Schlafposition für den Menschen wohl das Liegen auf dem Rücken ist. Sie kann Rückenschmerzen sowie Verspannungen im Nacken vorbeugen und auch entgegenwirken. Ein positiver Nebeneffekt: du alterst nicht so schnell. Bist du Seitenschläfe oder schläfst du in Bauchlage, dann kannst du durchaus lernen, deine Schlaflage zu verändern. Wir verraten dir, wie du dauerhaft deine Schlafposition im Bett ändern und somit dein Leben positiv beeinflussen kannst.

Schlafposition umgewöhnen – Warum ist das sinnvoll?

Es ist bekannt, dass die Rückenlage vermutlich die gesündeste Schlafhaltung ist. Doch warum ist das eigentlich so? Das erklären wir dir jetzt. Liegst du nachts auf dem Rücken, dann nehmen sowohl Kopf als auch Nacken eine neutrale Position und deine Wirbelsäule eine gerade Form an. In Seitenlage oder anderen Positionen ist dies nicht der Fall.

Viele gute Effekte

Diese Haltung wirkt vorbeugend gegen Nackenschmerzen und kann zudem die Wahrscheinlichkeit eines Reflux (Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre) verringern. Außerdem kommt es nicht zu einem Zusammendrücken von Bauch und Brust, was die Atmung deutlich erleichtert und so die Versorgung deiner Organe mit Sauerstoff positiv beeinflusst. [1], [2]

Ein Jungbrunnen

Ein positiver Nebeneffekt: da du dein Gesicht in dieser Position nicht auf das Kopfkissen drückst, wirst du im Gesicht auch weniger Falten bekommen. Hinzu kommt, dass Menschen, die Rückenschläfer sind, eine bessere Tiefschlafphasen haben und so die Erholung des Körpers und damit die Gesundheit verbessert wird. [3] Es gibt aber auch einen kleinen Nachteil: schnarchst du bereits, kann sich dieses – in Abhängigkeit von der Ursache – verstärken und Schlafstörungen wiederum begünstigen. Dann kann die Seitenlage sinnvoller sein.

Schlafposition ändern – Richtig schlafen kannst du lernen

Auch wenn die weitläufige Meinung dagegen spricht: besseres Schlafen kann erlernt werden! Auch der Wechsel vom Seitenschläfer zum Rückenschläfer ist erlernbar, auch wenn dir das bisher vielleicht schwer fiel. Langfristig gesehen ist das Schlafen auf dem Rücken durchaus gut für deine Gesundheit. Die Schlafpositionen haben einen wesentlichen Einfluss auf dein Leben.

Schlafposition dauerhaft ändern – Die Phase der Eingewöhnung

Möchtest du dauerhaft auf dem Rücken schlafen, dann wirst du eine gewisse Zeit der Eingewöhnung für mögliche Schlafpositionen benötigen. Zu Beginn wird sich die Position seltsam anfühlen, mit der Zeit wird es aber immer einfacher.

Übung macht den Meister

Sollte es dir zu Beginn schwer fallen, auf dem Rücken in den Schlaf zu finden, dann kannst du zunächst so lange auf dem Rücken bleiben, wie möglich. Zum Einschlafen drehst du dich dann auf die Seite. Die Zeit solltest du mit jedem Tag verlängern. Schon nach etwa zwei bis drei Nächten wird sich ein Unterschied bemerkbar machen, bis du dich endgültig daran gewöhnt hast.

Wie liegt man nun richtig?

Wenn du deine Position beim Schlafen umgewöhnen möchtest, ist die richtige Lage im Bett natürlich entscheidend. Beim Schlafen in Rückenlage musst du dafür sorgen, dass sowohl Wirbelsäule als auch Kopf eine gerade Linie annehmen und dein Kopf weder zu hoch noch zu tief auf dem Kopfkissen liegt. Die Arme und Beine legst du rechts und links von Körper auf das Laken, also vom Körper weg. Überkreuze deine Gliedmaßen nicht, um den Muskeln optimale Entspannung zu ermöglichen. Hast du diese Position erreicht, atmest du tief ein und aus und entspannst deinen Körper damit.

Höre auf deinen Körper

Grundsätzlich solltest du auch in Rückenlage immer auf dein Bauchgefühl hören. Empfindest du es als angenehmer, wenn deine Arme nahe am Körper liegen, dann musst du sie natürlich nicht von dir weg strecken.

Gewohnte Schlafposition ändern – Diese Tipps können helfen

Hast du den Entschluss gefasst, deine Lage beim Schlafen dauerhaft zu ändern und so einen gesunden Schlaf zu fördern, dann kannst du dir als zusätzliche Unterstützung eine Nackenrolle unter die Knie legen. Dadurch lässt sich der Druck den unteren Rückenbereich verringern, die Rückenlage wird damit meist komfortabler. Du kannst als Alternative natürlich auch zwei normale Kissen nutzen.

„Schnarchertrick” kann hilfreich sein

Solltest du dich automatisch auf die Seite bewegen, möchtest dies aber verhindern, dann kann ein berühmter „Schnarchertrick“ hilfreich sein. Du ziehst dafür in der Nacht einfach eine möglichst bequeme Hose mit Taschen an und packst in jede Tasche je nach Platz ein bis drei Tennisbälle. Während Schnarcher den Tennisball in den Rücken legen, um so nicht auf dem Rücken zu schlafen, wirst du dich dank der Tennisbälle nicht auf die Seite drehen.

Schlafposition langsam umgewöhnen

Wir empfehlen dir, die richtige Schlafposition nicht zu erzwingen. Die Tennisball-Methode solltest du erst anwenden, wenn du auch länger Probleme hast, in Rückenlage einzuschlafen. Für den Körper ist eine langsame und möglichst angenehme Umgewöhnung wichtig.

Schlafposition umgewöhnen – Auch die Schlafumgebung ist wichtig

Für die dauerhafte Änderung deiner Schlafposition spielt auch die Schlafumgebung eine wichtige Rolle. Zunächst solltest du dir nicht einreden, dass die Rückenlage unbequem ist. Verinnerliche für dich, dass diese Position dir mehr Balance, Ausgeglichenheit und auch Leistungsfähigkeit verleiht. Mit derartigen „beruhigenden“ Gedanken kannst du den Einschlafprozess positiv unterstützen.

Matratze und Kissen haben Einfluss auf die Änderung der Schlafposition

Um die Rückenlage so angenehm wie möglich zu gestalten, spielen auch Matratze und Kissen im Bett eine entscheidende Rolle. Menschen, die auf einer falschen Matratze oder einem falschen Kissen liegen, können gut die Leistungsfähigkeit im Leben verbessern, indem sie daran etwas ändern.

Wie man sich bettet, so liegt man

Die Matratze darf weder zu weich noch zu hart sein. Sie muss dazu beitragen, dass deine Wirbelsäule die gerade Linie auch wirklich bilden kann. Sie darf nicht durchhängen, allerdings solltest du auch nicht den Drang verspüren, dich auf den Bauch drehen zu wollen.

Die Lage des Kopfes legt den Grundstein

Auch das Kissen ist für die Schlafposition nicht unbedeutend. Grundsätzlich benötigst du eigentlich gar kein Kissen. Aufgrund der durch den Alltag bedingten gekrümmten Haltung und einem Rundrücken sowie nach vorn gedrehten Schultern, ist das Schlafen ohne Kissen aber häufig unangenehm. Empfehlenswert ist deshalb ein möglichst dünnes Kissen, welches den Verlauf der Halswirbelsäule gut in einer geraden Linie unterstützt. Ein spezielles Nackenstützkissen kann hier ebenfalls hilfreich sein.

Schlafposition dauerhaft ändern – Ein Fazit

Die von Schlafforschern als „gesündeste Schlafposition“ benannte Rückenlage kann auf vielerlei Weise positive Effekte für das Leben nach sich ziehen. Es lässt sich sagen, dass die ganz generell eine positive Auswirkung auf dein allgemeines Wohlbefinden haben dürfte. Die von uns aufgeführten Tipps sind für dich hoffentlich hilfreich, wenn es um die dauerhafte Änderung der Schlafposition von der Seitenlage oder Bauchlage auf den Rücken geht.

Quellen:
[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Gastro%C3%B6sophagealer_Reflux
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Atmung
[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Schlaf#Aufrechterhaltung_des_Schlafs_und_Schlafphasen

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Dieser Artikel wurde von Antje Krumbiegel und der kissen-welt.net Redaktion verfasst. Unsere Autorinnen und Autoren recherchieren gewissenhaft und erstellen umfangreiche und verständlich aufbereitete Fachartikel zu den jeweiligen Themen.
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