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Schlafposition bei ISG Blockade – rückenschonend schlafen

So schläfst du bei Rückenschmerzen durch eine ISG-Blockade richtig und findest die beste Schlafposition

Aktualisiert am: 05. September 2019 | | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet

Kaufberatung


Etwa ein Drittel deines Lebens verbringst du im Bett. Es ist deshalb wichtig, dass du rückenschonend und natürlich ausreichend schläfst. Wichtig ist das vor allem für die Regeneration deines Rückens. Doch was, wenn schon nach dem Schlafen dein Rücken verspannt ist? Ist dies der Fall, solltest du über deine Position im Schlaf nachdenken – vor allem, wenn du auch tagsüber unter Rückenschmerzen leidest. Doch welche Schlaflage ist eigentlich rückenschonend? Wie kommt es überhaupt zu Rückenschmerzen und wie solltest du dann schlafen? Im folgenden Ratgeber geben wir dir dazu Tipps an die Hand, die sich positiv auf die Gesundheit deines Rückens auswirken.

ISG Blockade Schlafposition – Schmerzen im unteren Rücken durch Iliosakralgelenk

Die üblichen „Verdächtigen“ für Schmerzen im unteren Rücken sind häufig Bandscheibenvorfall, Ischias oder auch Hexenschuss. Allerdings kann noch eine andere Ursache zu den Beschwerden führen: eine ISG-Blockade, die Blockierung des Iliosakralgelenks.

Unbekannte Bezeichnung aber weit verbreitet

Das klingt für dich nach einer exotischen Krankheit? Das ist es nicht. Inzwischen sind ISG-Blockaden ein Volksleiden geworden, fast jeder Erwachsene ist mindestens einmal in seinem Leben von einer solchen Blockade betroffen. Was es damit auf sich hat, wissen die Wenigsten. Das liegt auch daran, dass ISG-Beschwerden häufig fehlinterpretiert werden. Das Problem: werden sie nicht richtig behandelt, kann dies zu chronischen Beschwerden führen.

Was ist das Iliosakralgelenk eigentlich?

Das Iliosakralgelenk stellt die Verbindungsstelle zwischen unterer Wirbelsäule und Beckenring dar. Dort, wo das Kreuzbein rechts und links auf das Darmbein trifft, entstehen auf beiden Seiten Gelenkfugen – die Iliosakralgelenke. Zwar sind diese starr und wenig beweglich, haben aber als Bindeglied zwischen Wirbelsäule und Becken die Aufgabe, die Kräfte der Bewegungen des Oberkörpers abzufedern und in Hüfte und Oberschenkel abzuleiten. Vereinfacht ausgedrückt ist dieses Gelenk ein Bindeglied zwischen Oberkörper und Beinen. Und als solches besteht auch immer die Neigung zu Blockaden. [1]

Erkenne die Anzeichen

Schmerzen bei einer ISG-Blockade treten üblicherweise einseitig auf. Sie machen sich durch ein Ziehen bemerkbar, welches sich an der unteren Lendenwirbelsäule und am Übergang zum Steißbein äußert.

Ursachen für eine ISG-Blockade – Falsches Liegen ist es nicht

Anders als du vielleicht vermuten wirst, ist für die Blockade selbst aber nicht direkt deine Haltung im Schlaf verantwortlich. Ursächlich für die ISG-Blockade sind häufig langfristige Muskelverspannungen im Bereich der Lendenwirbel und des Beckens aufgrund von schwachen Rumpfmuskeln. Die Schwäche dieser Muskeln ist meist Folge eines Beckenschiefstandes, der in seltenen Fällen angeboren ist, häufiger aber nach Hüft- und Knieoperationen auftritt.

Übliche Verdächtige: Zu wenig & falsche Bewegung

Noch häufiger ist die Ursache für schwache Rumpfmuskeln aber zu wenig Bewegung und/oder falsches sowie zu langes Sitzen. Auch die Schonhaltung bei Rückenschmerzen begünstigt eine ISG-Blockade. Sogar falsches Training kann eine Blockade bei ansonsten sportlichen Menschen auslösen. Seltener hingegen sind abrupte Bewegungen und Fehlbelastungen für die ISG-Blockade verantwortlich.

Mit Sport vorbeugen

Schwache Muskeln sind häufig die Folge von zu wenig Bewegung. Mit Sport kannst du dem Problem gut vorbeugen und die Muskeln stärken. Außerdem ist er gesund und auch die Pfunde purzeln – also mehrere Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Beste Schlafposition bei ISG Blockade

Doch wie solltest du nun liegen, wenn du von einer ISG-Blockade gequält wirst?
Grundsätzlich kann hier nur folgendes gesagt werden: Die beste Haltung ist die, in der du am wenigsten oder bestenfalls keine Schmerzen spürst. Es ist generell natürlich wichtig, den Rücken im Schlaf in seiner physiologischen Form zu unterstützen, was sich auch positiv auf das Iliosakralgelenk auswirkt.

Auf das Schlafsetting achten

Das heißt, dass beim Liegen auf dem Rücken die leichte Wölbung der Lendenwirbelsäule gewahrt werden sollte, während sie in Seitenlage gerade sein muss. Unterstützen kannst du dies recht gut mit der richtigen Matratze oder auch Kissen oder Decken, die du als Lagerungshilfen verwendest.

Wie rückenschonend schlafen? – Rückenschmerzen unterer Rücken nach Schlafen

Zeigen sich bei dir nach dem Aufstehen Beschwerden im Bereich von Rücken und Nacken (auch im unteren Rücken), dann deutet dies darauf hin, dass du nicht rückenschonend schläfst.
 
In der Nacht werden bei jedem Menschen die Energiespeicher aufgeladen. Das gilt natürlich auch für den Rücken, in der Nacht erholt sich auch die Wirbelsäule. Ist dein Rücken nach dem Schlafen verspannt, dann deutet dies auf eine falsche Schlafposition hin. [2]

Die folgenden Tipps können helfen, die Gesundheit deines Rückens positiv zu beeinflussen.

Rückenschonend schlafen zur Verbesserung der Regeneration

Verspannungen, die als Ursache für eine ISG-Blockade gelten, können sich im Schlaf lösen. Aus diesem Grund ist ein rückenschonender Schlaf auch so wichtig.
 
Entscheidend ist vor allem eine rückenfreundliche Schlafposition. Auch wenn du dich ständig drehst und bewegst, wirst du sicherlich eine bevorzugte Schlafposition haben. Bekannt sind
 
  • Rückenlage
  • Seitenlage
  • Bauchlage
  • „Embryo-Lage“
 
Jede Schlafposition hat dabei unterschiedliche Auswirkungen auf den Rücken und somit auf die Erholung, die Schlaf eigentlich mit sich bringen soll.

Rückenschonendes Schlafen auf dem Rücken

Die Rückenlage gilt als rückenfreundlichste Position. Die Wirbelsäule befindet sich in neutraler Position. Die Halswirbelsäule verläuft zudem bei Verwendung keines oder nur eines kleinen Kissens ohne Knick in einer Linie mit dem Rest der Wirbelsäule. Möchtest du außerdem deine Lendenwirbelsäule entlasten und ein Hohlkreuz vermeiden, kann ein Kissen unter den Knien hilfreich sein.

Schnarchalarm!

Die Rückenlage kann allerdings Schnarchen begünstigen, da in dieser Position die Zunge leichter in den Rachen rutscht und die Luftzufuhr somit einschränkt. Es gibt jedoch auch Anti-Schnarch Kissen die diesem nervigen Phänomen entgegenwirken.

Auf der Seite rückenfreundlich schlafen

Die Seitenlage wird vor allem schwangeren Frauen empfohlen, denn in der Rückenlage wird über kurz oder lang das Gewicht des ungeborenen Kindes auf die Wirbelsäule drücken. Die Linie deiner Wirbelsäule sollte beim Schlafen auf der Seite gerade verlaufen und vor allem am Hals weder nach oben noch nach unten abknicken. Ein entsprechendes Nackenstützkissen kann die Halswirbelsäule schonen, mit einem weiteren Kissen, welches du zwischen deine Beine klemmst, kannst du einem Beckenschiefstand entgegenwirken.

Hinweis:

Nutzt du ein spezielles Kissen, kann es jedoch passieren, dass du nach dem Aufwachen Schulterschmerzen hast. Auch kann es passieren, dass die Nerven eingeklemmt werden, wenn du die Hand unter den Kopf legst. Arm und/oder Hand schlafen dann ein. Ein Seitenschläferkissen kann hier optimal unterstützen.

Rückenschonend auf dem Bauch schlafen

Die Bauchlage gilt als die ungünstigste Haltung für deinen Rücken. In dieser Position bildet sich im Rücken ein Hohlkreuz, es kommt zudem zu einer Überdehnung deines Kopfes. Auch der Druck auf Gelenke und Muskeln steigt und die natürliche Kurve der Wirbelsäule wird nicht unterstützt. Die Folge sind Verspannungen. Zu guter Letzt wird auch die Atmung eingeschränkt.
 
Bist du Bauchschläfer, solltest du dich unbedingt zu einem passenden Bauchschläferkissen beraten lassen. Dieses kann dazu beitragen, die für die Wirbelsäule ungünstige Schlafposition auszugleichen.

In der „Embryo-Lage“ rückenschonend schlafen

Bei der so genannten Embryo-Lage handelt es sich eigentlich um die Seitenlage. Bei dieser ziehst du – ähnlich wie ein Embryo im Mutterleib – die Beine und Arme an deinen Körper. Da in dieser Position jedoch der Rücken gekrümmt und der Bauchraum zusätzlich gestaucht wird, ist diese Schlafposition nicht sehr rückenfreundlich und du solltest dir diese am besten abgewöhnen.

Rücken verspannt nach Schlafen – Das hilft

Neben der Schlafposition an sich spielen auch einige andere Faktoren eine entscheidende Rolle für einen rückenschonenden Schlaf. So spielen auch Matratze und Kissen eine nicht unwichtige Rolle, wenn es um die Vorbeugung von Verspannungen geht. Mit den folgenden Tipps wird dein Schlaf sicher erholsamer.

Rückenschonend mit der richtigen Matratze schlafen

Die Schlafqualität wird maßgeblich vom Schlafuntergrund beeinflusst. Eine falsche Matratze kann auch Rückenschmerzen und Muskelverspannungen hervorrufen. Auf dem Markt gibt es natürlich zahlreiche Matratzen und Matratzensysteme, die allerdings
weniger Einfluss auf die Rückenfreundlichkeit. Vielmehr sind es Härtegrad und Größe, welche für ein rückenschonendes Schlafen von Bedeutung sind.

Der Härtegrad

Die richtige Härte hat eine Matratze, wenn sie sich deinem Rücken und der Form deiner Wirbelsäule anpasst. So hilft sie nämlich dabei, den Druck auf den Körper zu reduzieren.
Auf einer weichen Matratze würde deine Wirbelsäule durchhängen, deine Muskeln leisten dann Stützarbeit. Ist die Matratze zu hart, müssen ebenfalls die Muskeln arbeiten, um deine Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten. Muss nun die Muskulatur in der Nacht Haltearbeit leisten, dann sind Verspannungen im Rücken die Folge.

Doch woran erkennst du nun den richtigen Härtegrad?

Deine Matratze hat die richtige Härte, wenn deine Schultern etwas tiefer als dein Becken in die Matratze einsinken.

Die richtige Größe

Eine Matratze sollte etwa 15 bis 20 Zentimeter länger als die Körpergröße sein. Zudem sollte eine Matratze nicht schmäler als 90 Zentimeter sein, nur so ist ausreichend Platz für Bewegungen im Schlaf gegeben.

Das richtige Kissen für einen rückenschonenden Schlaf

Möchtest du deinen Körper im Schlaf unterstützen, dann spielt auch das richtige Kissen eine wichtige Rolle. Je nach Schlafposition solltest du zu einem Kissen greifen, welches die natürliche Lage der Wirbelsäule unterstützt. Möglicherweise kann ein orthopädisches Nackenstützkissen Verspannungen vorbeugen und Schmerzen lindern.

Fazit: Rückenschonendes Schlafen hilft gegen Verspannungen und Schmerzen

Abschließend lässt sich sagen, dass ein rückenschonender Schlaf enorm wichtig ist, um ausgeruht und ohne Verspannungen oder Schmerzen in den Tag zu starten. Für einen rückenfreundlichen Schlaf sind Schlafposition sowie Matratze und Kissen von großer Bedeutung. Leidest du unter einer ISG-Blockade, ist ein Nachtschlaf, bei dem deine Wirbelsäule richtig entlastet wird und somit regenerieren kann, sehr wichtig. [3]

Quellen:
[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Iliosakralgelenk
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Wirbels%C3%A4ule
[3] https://flexikon.doccheck.com/de/Verspannung

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Dieser Artikel wurde von Antje Krumbiegel und der kissen-welt.net Redaktion verfasst. Unsere Autorinnen und Autoren recherchieren gewissenhaft und erstellen umfangreiche und verständlich aufbereitete Fachartikel zu den jeweiligen Themen.
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