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Auf dem Rücken schlafen

Auf dem Rücken schlafen lernen – so findest du den besten Schlaf

Aktualisiert am: 10. Oktober 2019 | | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet

Kaufberatung


Rückenlage gilt laut Schlaf-Forschern als gute Schlafposition für einen gesunden Schlaf. Deine Gesundheit wird wesentlich von deiner Schlafposition in der Nacht beeinflusst. Veränderst du deine Haltung im Schlaf, kannst du Rücken- und auch Nackenschmerzen vermeiden. Um jedoch die richtige Schlaflage zu finden, sollten auch die Grundvoraussetzungen für den besten Schlaf passen. Neben der Schlafumgebung hat natürlich die Schlafposition Einfluss auf dein Wohlbefinden. Nur, wenn du gesund schläfst, bist du im Alltag erholt und leistungsfähig. Wir geben dir jetzt einige Informationen an die Hand, mit denen du in Rückenlage einen guten Schlaf finden kannst.

Auf dem Rücken Schlafen – Grundvoraussetzungen müssen stimmen

Bevor wir dir zum Schlafen auf dem Rücken Tipps geben, möchten wir dich zunächst an die Grundvoraussetzungen für einen gesunden Schlaf heranführen. Denn nicht nur die Schlafposition ist dafür entscheidend, auch das „Drumherum“ muss passen.
Achte deshalb darauf, dass dein Schlafzimmer zunächst folgende Rahmenbedingungen erfüllt:

  • Zimmertemperatur zwischen 18 und 21 Grad Celsius
  • Abdunkelung des Raumes
  • ruhige Umgebung (kein Radio und TV im Hintergrund)
  • ausreichend großes Bett
  • ausreichend Luftfeuchtigkeit

Sofern du dir im Laufe der Zeit schlechte Angewohnheiten zugelegt hast, kannst du mit Entspannungsübungen dagegen angehen. Ein heißes Bad oder auch ein Tee und Atemübungen können dazu beitragen, schnell in einen ruhigen und gesunden Schlaf ohne TV oder Radio zu finden. Machst du dich gern breit, dann sollte dein Bett zudem ausreichend groß sein.

Schlafen auf dem Rücken von Ärzten empfohlen

Ärzte empfehlen häufig die Rückenlage, denn Kopf, Hals und Rumpf befinden sich so in einer neutralen Position. Auch das Körpergewicht wird beim Liegen auf dem Rücken gleichmäßig verteilt, was die Rücken- sowie Schultermuskulatur schont. Entscheidend dafür ist jedoch die Verwendung eines flachen Kissens, welches den Nacken stützt. Ein positiver Nebeneffekt: Du alterst langsamer, denn Falten können nicht so schnell entstehen.
Doch auch die Rückenlage hat ihre Nachteile: Wenn Du zum Schnarchen neigst, dann wirst du in Rückenlage nur schwer zur Ruhe kommen. Diese Position kann außerdem Atemaussetzer begünstigen, was unter Umständen zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung führt. Der Körper reagiert gestresst, das Risiko für Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder gar Schlaganfall und Herzinfarkt steigt. Leidest Du unter Schnarchen sowie nächtlichen Atemaussetzern, solltest du zunächst einen Arzt aufsuchen und deine Schlafposition noch einmal überdenken. Die Rückenlage ist dann möglicherweise ungeeignet.

Der Rücken - Für 120 Jahre konstruiert

Wie aus dem Buch “Deutschland hat Rücken” von Roland Liebscher-Bracht und Dr. med. Petra Bracht hervorgeht, ist die Konstruktion der Wirbelsäule ein Wunderwerk der Natur. Sie trägt Rumpf und Rücken. Sie gibt dem gesamten Rumpf Stabilität und ist gleichzeitig so beweglich, dass sie viele Bewegungen in alle Richtungen ermöglichen kann. Damit ist die Wirbelsäule für den menschlichen Körper von zentraler Bedeutung und muss entsprechend geschont werden.

Entscheidend für die Entstehung von Rückenschmerzen ist dabei der Schwerpunkt. Dieser befindet sich im optimalsten Fall in der Wirbelsäule. Allerdings ist dies auch von der Körperposition abhängig. Mit jeder Bewegung verschiebt sich der Schwerpunkt. Auch bei falscher Haltung oder Übergewicht kommt es zu einer Verlagerung des Schwerpunkts, in der Regel vor die Wirbelsäule. Ein falscher Schwerpunkt kann über lange Zeit hinweg die Bandscheiben extrem belasten. Die Folge sind Rückenschmerzen. Kommt es nun auch beim Schlafen zu einer Fehlbelastung, bleibt die Erholung aus. Deshalb ist die Schlafposition für die Regeneration der Rückenmuskulatur, der Bandscheiben und letztlich auch der Wirbelsäule enorm wichtig.

Rückenschmerzen unterer Rücken nach Schlafen

Zwar wirst du immer in der gleichen Haltung einschlafen, in der Nacht drehst du dich aber zwischen 30 und 60 Mal und wechselst so deine Position. Dadurch vermeidest du ganz instinktiv zu viel Druck auf die einzelnen Bereiche deines Körpers.
Gerade zur Vermeidung von Rückenschmerzen solltest du aber eine ungesunde Schlafposition vermeiden. Hast du dir eine solche angewöhnt, kannst du diese aber durchaus ändern. Dafür gibt es einige Hilfsmittel, z. B. Kissen.

Darum solltest du auf dem Rücken schlafen

Die Rückenlage wird häufig als optimale Schlafposition beschrieben. In dieser Haltung werden Nacken und auch Rücken entlastet, außerdem wird deine Atmung nicht behindert.
Viele Menschen empfinden die Rückenlage als angenehm. Die Wirbelsäule liegt s-förmig gekrümmt. Orthopäde und Vorsitzender der Wirbelsäulenliga, Dr. Reinhard Schneiderhan, empfiehlt aber einen Wechsel zwischen Rücken- und Seitenlage, um für eine bessere Durchblutung und Belastung der Muskeln der aufliegenden Bereiche zu gewährleisten.

Ist auf dem Rücken schlafen gesund?

Das die Rückenlage als eine gute Schlafposition gilt, haben wir dir ja schon verraten. Doch warum ist das eigentlich so?
Die Antwort ist recht einfach: Schläfst du auf dem Rücken, dann befinden sich - wie weiter oben schon kurz erwähnt - dein Kopf und auch der Nacken in einer neutralen Position, deine Wirbelsäule ist gerade. Nacken- und Rückenschmerzen lässt sich damit vorbeugen.
In dieser Position liegt zudem deine Speiseröhre oberhalb des Magens, das Risiko für einen Reflux – also der Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre – lässt sich so verringern. [1]
Weiterhin werden weder Bauch noch Brust zusammengedrückt, weshalb dir eine tiefe Atmung deutlich leichter fallen wird. Die Sauerstoffversorgung der Organe wird dadurch verbessert und du bist am nächsten Tag deutlich leistungsfähiger. [2]

Schlafen auf dem Rücken erholsamer

Schläfst du auf dem Rücken, dann werden die Phasen des Tiefschlafs besser gefördert. Dein Körper kann sich dadurch deutlich besser erholen, am nächsten Morgen wirst du dich sehr wahrscheinlich gut ausgeschlafen und erholt fühlen.

Auf Rücken schlafen nicht immer sinnvoll

Wie schon erwähnt, ist die Rückenlage für Schnarcher nicht unbedingt sinnvoll. In dieser Position kann das Schnarchen – je nach Ursache – sogar verstärkt werden. Dann solltest du natürlich eine andere Schlafposition wählen. Auch Menschen mit Rückenprobleme schlafen lieber in der Seitenlage, die sich Orthopäden zufolge entlastend auf die Wirbelgelenke auswirkt.

Auf dem Rücken schlafen lernen

Ein besseres Schlafen kann – entgegen vieler Meinungen – durchaus erlernt werden. Du kannst also auch lernen, auf dem Rücken zu schlafen. Da die Rückenlage sehr gesund ist, ist eine langfristige Änderung der Schlafposition durchaus empfehlenswert. Natürlich wirst du nicht von heute auf morgen auf dem Rücken schlafen können. Es braucht einige Zeit, bis du dich an diese Schlafhaltung gewöhnt hast.

Die Eingewöhnungsphase

Auf dem Rücken zu schlafen wird sich für dich vermutlich seltsam und vielleicht auch unbequem anfühlen. Es wird dir aber immer leichter fallen, je länger du in dieser Position verweilst. Gelingt es dir zu Beginn noch nicht, auf dem Rücken einzuschlafen, dann bleibe zumindest möglichst lange in der Rückenlage und drehe dich zum Einschlafen dann in deine gewohnte Schlafposition. Die Zeit, die du auf dem Rücken verbringst, solltest du dann jeden Abend verlängern.
Nach etwa zwei bis drei Nächten wirst du auch länger die Rückenlage durchhalten, bis du diese Position nicht mehr missen möchtest.

Richtig schlafen auf dem Rücken – Aber wie?

Möchtest du lernen, auf dem Rücken zu schlafen, dann ist die richtige Haltung natürlich wichtig. Lege dich also auf deinen Rücken und bringe deine Wirbelsäule und deinen Kopf in eine gerade Linie. Dein Kopf sollte nicht zu hoch und auch nicht zu tief aufliegen. Deine Arme legst du rechts und links, von deinem Körper wegzeigend, auf das Bett. Deine Beine sollten etwa schulterbreit auseinander und ebenfalls vom Körper weg führend liegen. Überkreuze die Beine nicht, denn die Muskeln können dann nicht optimal entspannen.
Hast du dich in diese Position begeben, atmest du tief durch und sorgst so für Entspannung.
Wir möchten dir aber sagen, dass grundsätzlich immer dein persönliches Empfinden entscheidend ist. Möchtest du deine Arme lieber nah am Körper haben, dann ist das auch kein Problem. Es sollte für dich bequem sein, die neutrale Position solltest du aber beibehalten.

Diese Tipps helfen

Um die Position auf dem Rücken besonders bequem zu gestalten, kannst du unter deine Knie eine Nackenrolle legen. Der Druck auf den unteren Rücken wird dadurch verringert und die Rückenlage wird etwas komfortabler. Du kannst alternativ auch zwei Kissen nutzen.

Rücken verspannt nach Schlafen – Mit dem richtigen Mindset entgegenwirken

Möchtest du schnell und vor allem rückenschonend einschlafen, dann ist auch das richtige Mindset von Bedeutung. Redest du dir immer wieder ein, dass die Rückenlage unbequem ist, dann wirst du auch nie in dieser einschlafen können. Versuche, in dir ein Gefühl der Geborgenheit aufkommen zu lassen. Entspannung durch ein tiefes Durchatmen kann hilfreich sein. Sorge für positive Gedanken zu dieser Schlafposition, um den Einschlafprozess besser zu gestalten und den Einschlafkiller „Stress“ zu vermeiden.

Ohne Kissen schlafen auf dem Rücken - ist das sinnvoll?  

Für rückenschonendes Schlafen in Rückenlage ist eine ideale Liegekurve von großer Bedeutung. Die Wirbelsäule muss in einer anatomisch natürlichen Lage sein, um regenerieren zu können.

In Rückenlage benötigst du nicht unbedingt ein Kissen. Dennoch ist ein Kissen nicht verkehrt, denn bei vielen von uns sorgt eine gekrümmte Haltung am Tag für einen Rundrücken und nach vorn gedrehte Schultern. Das Schlafen ohne Kissen kann dann unangenehm werden, weshalb Orthopäden zu einem dünnen Kissen raten. Dieses trägt dazu bei, dass die Hals- und Rückenwirbelsäule in einer Linie verlaufen und der Kopf gerade aufliegt. So lässt sich Nackenschmerzen entgegenwirken.

Schwanger auf dem Rücken schlafen

Werdenden Müttern wird vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel empfohlen, nicht auf dem Rücken zu schlafen. In einer englischen Studie zeigte sich, dass in dieser Position sogar das Risiko für eine Totgeburt erhöht zu sein scheint.

Auf dem Rücken schlafen in der Schwangerschaft

Generell gleicht das Schlafen mit fortlaufendem Schwangerschaftsverlauf einer kleinen Herausforderung. Vor allem zum Ende der Schwangerschaft ist das mit dem dicken Babybauch eine wahre Herausforderung. Entweder tritt der kleine Bauchbewohner, wenn Mama zur Ruhe kommen will oder der Bauch ist einfach im Weg. Mit der richtigen Schlafposition kannst du aber durchaus etwas Erholung finden.

In der Schwangerschaft auf dem Rücken schlafen – Was passiert dabei?

Gerade in den letzten Schwangerschaftswochen kann die Gebärmutter in Rückenlage auf die untere Hohlvene sowie die Nerven im Becken enormen Druck ausüben. Es kommt zu einer Drosselung des Blutstroms zum mütterlichen Herzen. Das wiederum schwächt den Kreislauf der werdenden Mutter und trägt zu einer Sauerstoffunterversorgung des Babys bei. In der Medizin wird vom sogenannten Vena-Cava-Kompressionssyndrom gesprochen. [3], [4]

Die Alternative

Bist du schwanger, wirst du früher oder später selbst spüren, dass die Rückenlage in den letzten Schwangerschaftswochen unangenehm ist. Empfehlenswert ist dann die linke Seitenlage. So werden die Venen entlastet und der Kreislauf geschont. Da rechts von der Wirbelsäule die Vena Cava verläuft, empfiehlt sich die rechte Seite nicht.

Baby will nicht auf dem Rücken schlafen – Was tun?

Die Rückenlage gilt auch für Babys als beste und gesündeste Schlafposition. Es gibt natürlich immer wieder Säuglinge, die nicht auf dem Rücken schlafen wollen und in einer anderen Lage besser in den Schlaf finden.

Zunächst gibt es von Medizinern Entwarnung: Schläft dein Baby auf dem Bauch besser, dann ist das Risiko für den plötzlichen Kindstod nicht wesentlich höher. [5]

Bist du dennoch in Sorge, kannst du dein Kind dennoch dazu bringen, die Rückenlage zu akzeptieren. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die Rückenlage für das Baby zur Gewohnheit wird, wenn du es von Anfang an auch in diese Position legst. Es wird diese Schlaflage also akzeptieren, wenn du es nicht regelmäßig anders hinlegst.

Fazit: Gesund schlafen auf dem Rücken

Es gibt viele gute Gründe, auf dem Rücken zu schlafen. Nicht grundlos wird die Rückenlage von Orthopäden und Schlaf-Forschern als gesunde Schlafposition bezeichnet. Liegst du die meiste Zeit auf dem Rücken, dann kann dies dein Wohlbefinden verbessern.
Grundsätzlich ist natürlich immer dein persönliches Körpergefühl entscheidend und so kann auch eine andere Schlafposition unter den richtigen Voraussetzungen gesund für dich sein.

Quellen:
[1] https://www.apotheken-umschau.de/Sodbrennen/Sodbrennen--Ursachen-Gastrooesophageale-Refluxkrankheit-55050_3.html
[2] https://www.lungeninformationsdienst.de/praevention/grundlagen-atmung/atmung-was-ist-das/index.html
[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Hohlvene
[4] https://de.wikipedia.org/wiki/Vena-cava-Kompressionssyndrom
[5] https://www.kinderaerzte-im-netz.de/krankheiten/ploetzlicher-kindstod-anscheinend-lebensbedrohliches-ereignis/was-ist-der-ploetzliche-kindstod-sids-und-das-anscheinend-lebensbedrohliche-ereignis-ale/

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Dieser Artikel wurde von Antje Krumbiegel und der kissen-welt.net Redaktion verfasst. Unsere Autorinnen und Autoren recherchieren gewissenhaft und erstellen umfangreiche und verständlich aufbereitete Fachartikel zu den jeweiligen Themen.
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